4 nhóm thực phẩm cung cấp chất kháng viêm tự nhiên

Viêm mãn tính và tác động của thực phẩm kháng viêm

Tình trạng viêm mãn tính kéo dài không chỉ gây khó chịu mà còn có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nghiêm trọng, từ bệnh tim mạch cho đến ung thư. Mặc dù việc sử dụng thuốc là cần thiết trong một số trường hợp, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống viêm tự nhiên có trong thực phẩm thường dễ hấp thụ hơn và mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác. Dưới đây là bốn nhóm thực phẩm kháng viêm mà bạn nên xem xét đưa vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

1. Thảo mộc và gia vị

Theo chuyên gia dinh dưỡng Andrea McGrew, một số loại gia vị phổ biến có khả năng ức chế các con đường gây viêm trong cơ thể. Ví dụ, tỏi chứa hợp chất diallyl disulfide có tác dụng kháng viêm hiệu quả; nghệ với hợp chất curcumin giúp giảm viêm khớp và đau cơ sau khi hoạt động; quế chứa cinnamaldehyde và axít cinnamic, hai hợp chất giảm viêm mạnh mẽ; tiêu đen cũng sở hữu thành phần kháng viêm đặc trưng; trong khi bạch đậu khấu giúp ngăn chặn các con đường gây viêm.

Bằng cách thêm những loại gia vị và thảo mộc này vào bữa ăn hàng ngày, bạn không chỉ làm cho món ăn trở nên thơm ngon hơn mà còn gia tăng khả năng chống viêm cho cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

2. Hải sản

Hải sản được xem là một trong những thực phẩm giàu đạm và có tác dụng chống viêm tốt nhất. Theo bà McGrew, cá và động vật có vỏ chứa nhiều chất kháng viêm, đến mức mà các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu cách khai thác các thành phần này để phát triển thuốc. Các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá tuyết, cá trích, cá cơm, cá ngừ vây xanh và hàu là những nguồn cung cấp axít béo omega-3 phong phú, giúp chống viêm hiệu quả.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ từ 2-3 phần cá mỗi tuần và ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp hoặc nướng. Bạn nên hạn chế chiên hoặc dùng các loại nước sốt có chứa kem, vì chúng có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, từ đó dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể.

3. Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ không chỉ là nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn có tác dụng chống viêm rất tốt. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ giúp giảm các chỉ số viêm trong cơ thể. Chuyên gia McGrew khuyên rằng bạn nên chọn những loại rau quả có màu sắc rực rỡ, vì chúng thường chứa hàm lượng cao các chất chống ôxy hóa. Một số loại rau củ nổi bật trong việc giảm viêm bao gồm:

• Cà chua: Chứa lycopene, một chất chống ôxy hóa, hàm lượng lycopene sẽ tăng lên khi cà chua được nấu chín.
• Rau lá xanh đậm: Như cải xoăn và cải bó xôi, rất giàu vitamin K, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, bao gồm cả các bệnh về mắt.
• Các loại quả mọng: Như dâu tây, mâm xôi và việt quất chứa anthocyanin, flavonol và axít phenolic, có tác dụng giảm viêm và nguy cơ ung thư.
• Rau họ cải: Như bông cải xanh, bông cải trắng và bắp cải đều chứa các hợp chất phenolic và sulforaphane giúp chống viêm.

4. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt điều Brazil, hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, hồ đào, hạt dẻ cười và đậu phộng được biết đến là nguồn giàu omega-3 và vitamin E, đều có khả năng chống viêm. Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ nhiều hạt có liên quan đến việc giảm thiểu các dấu hiệu viêm nhiễm. Dù ăn sống hay rang chín đều có tác dụng giảm viêm, nhưng bạn nên chú ý tới lượng muối trong các sản phẩm hạt rang, vì việc dung nạp quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ viêm trong cơ thể.