Cần làm gì ở giai đoạn 40 và 60 tuổi để trẻ lâu hơn?

Khi bước vào độ tuổi 40

Ở giai đoạn 40 tuổi, việc chăm sóc sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh trở nên rất quan trọng. Một trong những yếu tố hàng đầu mà mọi người nên chú ý là giấc ngủ. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể được nghỉ ngơi mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ngủ đủ giấc và khả năng duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Theo chuyên gia da liễu Marisa Garshick, giấc ngủ ban đêm là thời gian cơ thể sửa chữa và phục hồi, vì vậy ngủ đủ giấc cũng có thể giúp làn da trẻ trung hơn.

Thêm vào đó, việc giảm tiêu thụ rượu bia cũng rất quan trọng. Bác sĩ nội khoa Keri Peterson cho biết, khi tuổi tác tăng, cơ thể không còn khả năng chuyển hóa rượu hiệu quả như trước, điều này có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu có thể trở thành một chất kích thích khiến chúng ta dễ tỉnh dậy vào giữa đêm. Do đó, tốt nhất là hạn chế hoặc từ bỏ rượu bia để bảo vệ giấc ngủ.

Các thói quen rèn luyện sức mạnh cũng cần được chú trọng. Thực tế cho thấy, mỗi thập kỷ, chúng ta mất khoảng 3-5% khối lượng cơ. Các bài tập nâng tạ và rèn luyện sức mạnh có thể giúp duy trì và thậm chí tăng cường khối lượng cơ. Theo huấn luyện viên cá nhân Kristen McParland, không cần phải tập luyện như một vận động viên thể hình, chỉ cần 2 ngày mỗi tuần với các bài tập toàn thân cũng đủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Việc cung cấp đủ đạm (protein) cũng rất quan trọng cho cơ thể. Huấn luyện viên McParland khuyên rằng để xây dựng cơ bắp hiệu quả, chúng ta cần nạp đủ lượng đạm và carbohydrate. Các chuyên gia khuyến cáo rằng mỗi người nên bổ sung từ 1,2-1,6 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Các bài tập tăng nhịp tim (cardio) cũng không thể thiếu trong chế độ tập luyện. Tim là một cơ quan quan trọng và cần được vận động thường xuyên. Theo hướng dẫn hoạt động thể chất của người Mỹ, mỗi người nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể dục cường độ vừa phải như đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

Khi bước vào độ tuổi 60

Ở độ tuổi 60, chị em phụ nữ có thể cân nhắc việc áp dụng liệu pháp thay thế hormone. Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ hormone estrogen và progesterone giảm, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ. Việc sử dụng thuốc thay thế hormone có thể giúp giảm bớt những triệu chứng này và ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tuổi tác.

Thực hành các hoạt động kích thích bộ não cũng rất cần thiết. Mặc dù quá trình lão hóa não không thể tránh khỏi, nhưng bác sĩ Peterson khuyên rằng việc tham gia vào các hoạt động như đọc sách, giải ô chữ có thể giúp kích thích não bộ. Ngoài ra, việc viết nhật ký và thể hiện lòng biết ơn cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần.

Luyện tập dẻo dai và cân bằng

Khi bước vào tuổi 60, cơ thể thường trở nên cứng hơn, vì vậy việc luyện tập giãn cơ và thăng bằng trở nên cần thiết hơn. Bác sĩ Peterson khuyến cáo nên thực hiện các bài tập thăng bằng như đi bộ theo đường thẳng hoặc đứng trên một chân để cải thiện khả năng cân bằng.

Nếu bạn đã duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày với các bài tập tim mạch, dẻo dai và thăng bằng, hãy xem xét tăng cường thêm luyện tập sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn phản ứng nhanh nhạy hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nhìn chung, việc thiết lập thói quen tập luyện lành mạnh chưa bao giờ là quá muộn, và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.