Giảm cholesterol từ thói quen ăn uống

Tình trạng cholesterol trong máu và ảnh hưởng đến sức khỏe

Cholesterol hay mỡ trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng, bao gồm đau tim và đột quỵ. Tin mừng là các chuyên gia y tế đã xác nhận rằng chúng ta có thể giảm mức cholesterol một cách tự nhiên thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày. Việc này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất béo có mặt trong hầu hết các tế bào trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào, tạo ra vitamin và hormone cần thiết cho cơ thể. Gan là cơ quan chính sản xuất cholesterol, và phần cholesterol còn lại được hấp thụ từ thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ, chủ yếu từ các nguồn thực phẩm động vật. Khi cơ thể có quá nhiều cholesterol, thường được xác định qua mức cholesterol tổng vượt quá 200mg/dL ở người trưởng thành, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cách kiểm tra mức cholesterol

Để biết chính xác mức cholesterol của bản thân, xét nghiệm lipid máu là cần thiết. Kiểm tra này sẽ đo lường mức độ cholesterol “xấu” LDL, loại cholesterol có thể gây tắc nghẽn động mạch, cũng như cholesterol “tốt” HDL, loại cholesterol giúp bảo vệ cơ thể khỏi cơn đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, xét nghiệm cũng đo lường triglyceride, một loại chất béo khác trong máu. Khi mức triglyceride cao kết hợp với LDL cao hoặc HDL thấp, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ gia tăng đáng kể.

Những thực phẩm nên bổ sung

Mặc dù có một số người có mức cholesterol cao do yếu tố di truyền, nhưng biện pháp đầu tiên mà mọi người nên thực hiện là điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Tiến sĩ Raja Jaber khuyến nghị những người có cholesterol cao nên bổ sung nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này có khả năng hòa tan trong nước và dịch tiêu hóa, giúp giữ lại axit mật và ngăn cholesterol hấp thu trở lại cơ thể. Một số nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm các loại ngũ cốc, lúa mạch, các loại đậu, rau củ và trái cây như táo, lê. Nên tiêu thụ khoảng 20g chất xơ hòa tan mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các nguồn phytosterol và omega-3

Người có mức cholesterol cao cũng nên bổ sung phytosterol, một hợp chất tự nhiên có trong rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Phytosterol hoạt động giống như hormone và có tác dụng kiểm soát mức cholesterol tổng thể, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, béo phì và tiểu đường. Một số nguồn thực phẩm giàu phytosterol bao gồm dầu ôliu nguyên chất, dầu mè, hạt hướng dương, măng tây, bông cải xanh và các loại trái cây như bơ, xoài. Bên cạnh đó, axit béo omega-3 có trong cá béo như cá hồi, cá thu cũng có tác dụng cải thiện mức cholesterol tốt HDL và giảm triglyceride trong máu.

Những thực phẩm cần tránh để kiểm soát cholesterol

Để duy trì mức cholesterol lành mạnh, cần tránh tiêu thụ các nhóm thực phẩm chứa chất béo bão hòa, tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn. Tình trạng kháng insulin, một nguyên nhân lớn gây ra cholesterol cao, thường xuất phát từ việc tiêu thụ quá nhiều calo, dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy và bánh ngọt cũng như thực phẩm chế biến sẵn là những thứ cần phải hạn chế tối đa.