Chế độ dinh dưỡng hàng ngày không chỉ cần đạm mà còn cần 6 dưỡng chất khác giúp tăng cơ hiệu quả, bao gồm carb, calo, omega-3, vitamin D, magiê và creatine. Đồng thời, việc nâng tạ, ăn uống đều đặn và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng.
Chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là chế độ giàu protein, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Ngoài protein, các chuyên gia sức khỏe cũng khuyên mọi người nạp đủ 6 dưỡng chất để tăng cơ hiệu quả.
1. Tinh bột – đường (carb)
Tinh bột – đường cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp thay thế glucose dự trữ trong cơ gọi là glycogen. Carb kết hợp với protein có thể tăng cường quá trình tổng hợp protein cơ, hỗ trợ phục hồi cơ trước và sau khi tập luyện.
2. Calo
Calo không phải là chất dinh dưỡng nhưng việc tiêu thụ đủ calo giúp hỗ trợ xây dựng cơ hiệu quả hơn. Chia nhỏ các bữa ăn và ăn nhẹ đều giúp bổ sung đủ năng lượng cho cơ.
3. Axít béo omega-3
Axít béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, tăng cường sức khỏe cơ hiệu quả bằng cách ngăn ngừa sự phân hủy cơ và kích thích tổng hợp cơ. Omega-3 chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
4. Vitamin D
Vitamin D giúp điều chỉnh nồng độ canxi, hỗ trợ cơ co bóp đúng cách trong quá trình tập luyện, cải thiện sức mạnh và hiệu suất vận động. Nguồn bổ sung vitamin D có thể từ cá béo và sữa tăng cường vitamin D.
5. Magiê
Magiê tham gia vào nhiều phản ứng trong cơ thể, hỗ trợ tổng hợp protein và sử dụng năng lượng hiệu quả. Magiê giúp giảm đau cơ và tăng tốc độ phục hồi cơ sau khi tập luyện. Nguồn magiê có thể từ cải bó xôi, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt bí và hạt chia.
6. Creatine
Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động tốt hơn. Thực phẩm giàu creatine có thể từ thịt đỏ, cá béo, phô mai, đậu và hạt.
Những bí quyết giúp xây dựng cơ hiệu quả bao gồm việc nâng tạ, ăn uống đều đặn, nạp đủ protein và nghỉ ngơi đủ giấc. Đảm bảo thực hiện các biện pháp này sẽ giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
Nguồn thông tin được tham khảo từ: Báo Cần Thơ
Nội dung được biên tập bởi: yduoccantho. vn