Thay đổi lối sống để phòng và hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Kiểm Soát Huyết Áp Qua Thay Đổi Lối Sống

Theo bác sĩ chuyên khoa II Dương Phước Long, Trưởng Khoa Phòng, chống bệnh không lây nhiễm tại Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP Cần Thơ (CDC Cần Thơ), việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ là rất quan trọng trong việc quản lý huyết áp cho những người mắc bệnh tăng huyết áp (THA). Bên cạnh đó, thay đổi lối sống cũng là một cách hiệu quả để phòng ngừa bệnh THA.

Tác Động Của Yếu Tố Nguy Cơ Đến Tăng Huyết Áp

Thay đổi lối sống là phương pháp điều trị THA đầu tiên và có thể áp dụng cho tất cả các mức huyết áp. Ngoài những yếu tố nguy cơ không thể thay đổi như tuổi tác, giới tính, chủng tộc và tiền sử gia đình, còn có nhiều yếu tố khác có thể thay đổi như: chế độ ăn mặn, tình trạng béo phì, thói quen uống rượu bia, ít vận động, ăn ít rau, trái cây và mức độ căng thẳng.

Giảm Lượng Muối Trong Chế Độ Ăn

Các chuyên gia y tế khuyên rằng bệnh nhân THA nên giảm lượng muối trong khẩu phần ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ quá nhiều natri sẽ dẫn đến việc huyết áp tăng cao. Khi lượng natri giảm, huyết áp cũng sẽ giảm, nhưng thường không quay về mức ban đầu và có thể không phục hồi hoàn toàn sau một thời gian dài. Dự án phòng bệnh tim mạch khuyến cáo rằng nên tiêu thụ dưới 5 gram muối mỗi ngày, trong đó 80% đã được có trong thực phẩm, chỉ 10% được thêm vào trong quá trình nấu nướng hoặc trên bàn ăn.

Các Biện Pháp Giảm Lượng Muối

Để giảm lượng muối, người bệnh có thể áp dụng những biện pháp như: giảm bớt nước mắm và muối trong quá trình nấu nướng; ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn; thay thế muối bằng các gia vị khác như tiêu, ớt; pha loãng nước chấm; và hạn chế ăn uống tại các nhà hàng, quán ăn thường có xu hướng nêm nếm mặn.

Hạn Chế Uống Rượu Bia

Bệnh nhân THA cần hạn chế sử dụng rượu bia, với mức khuyến cáo là dưới 2 cốc chuẩn mỗi ngày. Một cốc chuẩn chứa khoảng 10g ethanol, tương đương với 330ml bia, 120ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh.

Tăng Cường Sử Dụng Thực Phẩm Lành Mạnh

Các bệnh nhân nên tăng cường ăn uống các loại thực phẩm như trái cây và rau củ tươi, cố gắng đạt ít nhất 400 gram mỗi ngày. Bên cạnh đó, nên chọn thực phẩm ít chất béo, giàu chất xơ và ưu tiên đạm có nguồn gốc thực vật. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều cholesterol và acid béo bão hòa.

Bổ Sung Chất Khoáng và Magiê

Bổ sung chất khoáng như kali từ thực phẩm giàu kali như rau và trái cây. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng việc bổ sung kali có tác dụng hạ huyết áp. Ngoài ra, magiê cũng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp; việc tăng cường magiê từ thực phẩm như các loại hạt, đậu và rau xanh là rất cần thiết.

Giảm Lượng Chất Béo và Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất

Cần giảm lượng năng lượng từ chất béo, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo và cholesterol, cũng như các món ăn có thêm chất béo. Nên thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật. Ngoài ra, tăng cường hoạt động thể chất từ 30-60 phút mỗi ngày là rất cần thiết; nên tham gia hoạt động nhóm hoặc cùng người thân trong gia đình, và ưu tiên đi bộ hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.

Nguy Cơ Từ Thuốc Lá và Stress

Thuốc lá là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch, vì vậy việc bỏ thuốc lá sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý này. Các bác sĩ khuyên bệnh nhân THA và các bệnh tim mạch nên từ bỏ thuốc lá, có thể sử dụng thuốc hỗ trợ để cai thuốc. Bên cạnh đó, việc kiểm soát stress cũng rất quan trọng, vì stress có thể làm tăng huyết áp. Giảm căng thẳng là một biện pháp cần thiết đối với bệnh nhân THA.

Giữ Cân Nặng Hợp Lý

Cuối cùng, bệnh nhân THA cần duy trì cân nặng hợp lý, với chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18.5 đến 22.9. Đối với vòng bụng, nam giới nên duy trì dưới 90cm, trong khi nữ giới dưới 80cm.