Ngoài đạm, còn nhiều chất khác hỗ trợ tăng khối lượng cơ

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ bắp

Chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là những thực phẩm giàu đạm (protein), đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bên cạnh protein, các chuyên gia dinh dưỡng còn chỉ ra rằng có 6 dưỡng chất quan trọng khác có thể giúp nâng cao hiệu quả tăng cơ.

Tinh bột – đường (carb)

Tinh bột và đường là những nguồn cung cấp năng lượng chính cho quá trình tập luyện và giúp bổ sung lượng glucose dự trữ trong cơ bắp, được gọi là glycogen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycogen không chỉ có vai trò trong việc phục hồi mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp. Chuyên gia dinh dưỡng Samantha DeVito từ Mỹ cho biết khi tinh bột được kết hợp với protein, nó có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau luyện tập. Vì vậy, trước khi tập luyện ít nhất một giờ, mọi người nên sử dụng một số thực phẩm giàu carb như chuối, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.

Calo

Mặc dù calo không phải là một chất dinh dưỡng, nhưng việc theo dõi hàm lượng calo trong thực phẩm giúp chúng ta kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Tiêu thụ đủ calo là điều cần thiết để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Để tăng cường việc dung nạp calo, nên chia nhỏ các bữa ăn và thường xuyên sử dụng các món ăn nhẹ nhằm đảm bảo cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.

Axít béo omega-3

Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có khả năng cải thiện sức khỏe cơ bắp một cách hiệu quả. Lợi ích này đến từ việc omega-3 có thể ngăn chặn sự phân hủy cơ và kích thích quá trình tổng hợp cơ, nhất là đối với người lớn tuổi hoặc những người ít vận động do chấn thương hoặc bệnh lý. Theo chuyên gia dinh dưỡng Johannah Katz, nhiều nghiên cứu đã chứng minh omega-3 giúp tối ưu hóa quá trình tái tạo protein cơ và duy trì khả năng hoạt động của cơ. Omega-3 chủ yếu có nguồn gốc từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ canxi, một yếu tố cần thiết để các cơ hoạt động hiệu quả trong quá trình tập luyện. Vitamin D không chỉ hỗ trợ các sợi cơ co giật nhanh mà còn cải thiện sức mạnh và hiệu suất vận động. Tác dụng chống viêm của vitamin D giúp giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi của cơ. Ngoài việc phơi nắng từ 20-30 phút mỗi ngày, mọi người cũng có thể bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như cá béo và sữa được tăng cường vitamin D.

Magiê

Magiê là một dưỡng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm nhiều phản ứng giúp cơ sử dụng năng lượng một cách hiệu quả. Nó cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, điều này rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Lợi ích thư giãn và giảm đau cơ của magiê cũng giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Các nguồn cung cấp magiê tốt gồm có cải bó xôi, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt bí và hạt chia.

Creatine

Theo chuyên gia dinh dưỡng Maria Lucey từ Ireland, creatine không trực tiếp xây dựng cơ, nhưng nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Những thực phẩm giàu creatine bao gồm thịt đỏ như bò, heo, cừu, cá béo, phô mai, các loại đậu và hạt.

Bí quyết xây dựng cơ bắp hiệu quả

+ Thực hiện các bài tập nâng tạ: Thường xuyên tập luyện sức mạnh là biện pháp cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

+ Ăn uống đều đặn: Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp mỗi ngày sẽ hỗ trợ tối ưu cho quá trình phát triển và phục hồi.

+ Nạp đủ protein: Tiêu thụ đủ protein là điều tối quan trọng cho những ai muốn tăng khối lượng cơ.

+ Đảm bảo nghỉ ngơi: Cơ bắp thường phát triển trong quá trình nghỉ ngơi, không phải trong khi tập luyện. Do đó, hãy bảo đảm ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) và dành ít nhất một ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo.