Tập thở 5 phút/ngày cải thiện khả năng vận động ở người trung niên và lớn tuổi

Khó Khăn Trong Việc Tập Thể Dục Ở Người Trung Niên và Người Cao Tuổi

Mặc dù việc tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, nhưng nhiều người trong độ tuổi trung niên và cao tuổi vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì hoạt động thể chất theo khuyến nghị. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng phương pháp Rèn luyện Sức mạnh Cơ hô hấp (IMST) đề kháng cao có khả năng giúp họ cải thiện sức khỏe đáng kể.

Phương Pháp IMST Đề Kháng Cao và Lợi Ích Của Nó

IMST đề kháng cao yêu cầu người tập hít vào thông qua một thiết bị luyện thở cầm tay, giúp tăng lực cản cho hơi thở. Trong một thử nghiệm được thực hiện với những người từ 50 tuổi trở lên, các nhà nghiên cứu đã chia họ thành hai nhóm: một nhóm tập IMST đề kháng cao và một nhóm tập IMST đề kháng thấp. Cả hai nhóm đều thực hiện 30 nhịp thở mỗi ngày trong khoảng 5 phút trong vòng 6 tuần. Kết quả cho thấy nhóm áp dụng IMST đề kháng cao đã cải thiện 12% thời gian tập trên máy chạy bộ, trong khi nhóm đối chứng không có sự thay đổi nào. Đồng thời, nhóm sử dụng IMST đề kháng cao còn ghi nhận sự cải thiện đáng kể về 18 chất chuyển hóa quan trọng trong sản xuất năng lượng và chuyển hóa axít béo.

Hiệu Quả Của IMST Đối Với Sức Khỏe Tim Mạch

Không chỉ có tác dụng tích cực đối với khả năng vận động, IMST còn được xem là phương pháp tập luyện dễ thực hiện, có khả năng cải thiện sức khỏe cho hàng triệu người mắc bệnh huyết áp cao và các vấn đề về tim mạch. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy rằng chỉ cần thực hiện 30 nhịp thở sâu mỗi ngày bằng phương pháp IMST có thể làm giảm huyết áp, tăng cường sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng.

Khả Năng Duy Trì Kết Quả Sau Khi Ngừng Tập

Trong nghiên cứu, 36 tình nguyện viên khỏe mạnh trong độ tuổi từ 50 đến 79 với chỉ số huyết áp bình thường đã thực hiện tập IMST đề kháng cao trong khoảng 6 tuần. Kết quả cho thấy phương pháp này giúp họ giảm 9 điểm huyết áp tâm thu, một mức giảm cao hơn so với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần. Sự cải thiện này rất có ý nghĩa lâm sàng, có thể giúp giảm từ 30-40% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Đặc biệt, ngay cả sau 6 tuần ngừng tập IMST, những người tham gia vẫn duy trì được kết quả tích cực này.

Tập IMST Mà Không Cần Thiết Bị

Để thực hiện bài tập IMST mà không cần thiết bị, bạn có thể hạn chế luồng không khí qua lỗ mũi bằng cách dùng hai ngón tay kẹp nhẹ cánh mũi khi hít vào, đồng thời giữ miệng khép lại và thở ra tự do. Để đảm bảo thời gian hít vào và thở ra đúng cách, bạn có thể áp dụng nguyên tắc thở 4-7-8, tức là hít vào trong khoảng 4 giây, nín thở 7 giây và thở ra trong 8 giây. Nguyên tắc này cũng đã được chứng minh là giúp giảm lo âu, căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.